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HABLEMOS DE HORMONAS
La osteoporosis puede definirse como una disminución en la densidad mineral ósea (DMO) de los huesos. Al volverse más porosos, también son más frágiles y más propensos a sufrir fracturas. Es importante conocer que la osteoporosis es silenciosa. No provoca síntomas ni dolores, por lo que puede pasar desapercibida hasta que se produce una fractura. Sin embargo, la osteoporosis es una de las causas principales de la discapacidad en mujeres mayores debido a las graves fracturas que se pueden llegar a producir.
Una menor DMO tiene lugar especialmente en mujeres postmenopáusicas. ¿A qué se debe? Los estrógenos (hormona sexual femenina) favorecen que se degrade menos tejido óseo. Esto se debe a que disminuyen la actividad de los osteoclastos, favorecedores de la ruptura de hueso. Por otro lado, favorecen la absorción ósea.
Como durante la menopausia la cantidad de estrógenos disminuye, se favorece la pérdida ósea de calcio y la densidad mineral ósea… ¡disminuye!
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¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL EJERCICIO PARA LOS HUESOS?
Podemos abordar la prevención de la osteoporosis desde diferentes perspectivas:
- Mediante una correcta ingesta de calcio y vitamina D.
- Incrementando la práctica de entrenamiento de fuerza y ejercicio de impacto.
Ambas tienen especial importancia y no podemos descuidar ninguna.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es la modalidad con un efecto más positivo en la densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis.
Por un lado, la falta de ejercicio físico provoca una disminución de la mineralización del hueso. Y, aunque parezca contradictorio, el estrés en nuestras estructuras mecánicas es necesario para favorecer la generación de nuevo tejido óseo.
Además, la práctica de ejercicio físico sin impacto no produce apenas efectos en la densidad mineral ósea. Es decir, practicar solamente natación no favorecerá la creación de nuevo tejido óseo.
No caigas en la idea errónea de que el ejercicio físico puede provocarte una fractura, precisamente necesitas unos músculos fuertes que protejan tus huesos.
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¡NO ESPERES A CUIDARTE!
Debido a las graves consecuencias que puede tener la osteoporosis en nuestras vidas, es importante abordarla a tiempo. Una correcta prevención debe comenzar desde niñas, pasando por la adolescencia y la juventud. Hay estudios que aseguran que la ganancia de masa ósea durante nuestro desarrollo puede tener un efecto residual y se correlaciona con la densidad ósea en la madurez (Karen L. Troy, 2018) pincha aquí para leer uno de los estudios científicos que lo demuestran.
Está comprobado que los entrenamientos basados en ejercicios de fuerza e impacto favorecen el aumento de densidad ósea debido a la activación de osteoblastos (generadores de masa ósea), tras las pequeñas microrroturas ocasionadas durante este tipo de ejercicio. No te asustes: ¡son necesarias para crear nuevo tejido óseo!
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ESTOS SON LOS 5 TIPS PARA UNOS HUESOS MÁS FUERTES
1. ¡Que la fuerza te acompañe! Practicar ejercicios de impacto y entrenar la fuerza son una de las mejores formas de combatir y prevenir la osteoporosis.
2. ¡Mejor prevenir! Es importante realizar este tipo de actividades en la niñez, pubertad, adolescencia y juventud. Es ahí cuando se genera gran parte de la densidad mineral ósea de la edad adulta. Y después… atrasa el deterioro de tus huesos todo lo que puedas moviendo tu body.
3. ¡Pon a prueba tus sentidos! El trabajo de equilibrio es especialmente importante para reducir el riesgo de caídas. Y como consecuencia, reduce también el riesgo de sufrir una fractura.
4. ¡Eres lo que comes! La nutrición es especialmente importante para mejorar la absorción de calcio. Alimentos como los pescados azules (salmón y atún entre otros), carnes como el pollo o el pavo, huevo, soja, lentejas o verduras como los pimientos, el brócoli o los espárragos, son algunos ejemplos. Y no te olvides del sol, esa estrella que tanto afecta a nuestro estado de ánimo, pero que también es fuente principal de vitamina D.
5. ¡Verbena Fémina te cuida! Siempre debes ponerte en manos de un profesional. Se encargará de infórmate sobre cuál es el mejor ejercicio para ti. Se asegurará de que lo haces de una forma correcta, con control y te aconsejará sobre tu dosis óptima de ejercicio. ¿Qué tal si empiezas con una de nuestras clases de Tono?
¡Feliz viernes y feliz día de San Juan!
